Proč a jak cvičit břišní svaly

Po vyvedení stomie jsou břišní svaly oslabené. Cvičení na posílení středu těla vám pomůže rychleji se zotavit a sníží riziko bolesti zad a vzniku kýly.

Jak funguje střed vašeho těla - core?

Břišní svaly, které tvoří tzv. „core“ vašeho těla, hrají zásadní roli při každodenním pohybu. Možná si to ani neuvědomujete, ale zapojujete je při každém otáčení a pohybu, zvedání předmětů, kašli, smíchu i kýchání.

Když jsou břišní svaly oslabené, může se to projevit bolestmi zad a dalšími příznaky spojenými se špatným držením těla. To je také důvod, proč je pro lidi se stomií tak důležité znovu posílit své „jádro“.

Po operaci jsou břišní svaly oslabené kvůli řezu, který byl nutný k vytvoření stomie. Pokud tyto svaly nezačnete postupně rehabilitovat, mohou obtíže přetrvávat a zvyšuje se riziko dalších komplikací, například vzniku kýly nebo problémů s těsným přilnutím stomického systému k tělu.

Zapomeňte na sklapovačky a sedy-lehy

Když se řekne cvičení na břišní svaly, většinou si představíte sklapovačky, sedy-lehy a další cviky, jejichž cílem je maximální posílení středu těla. Pokud však potřebujete posílit břišní svaly po vytvoření stomie, klíčem k úspěchu je přístup „pomalu a jistě“.

Nebojte se tedy, že byste nezvládli cvičení určená k posílení středu těla. Cviky uvedené v programu Core 4 níže jsou navrženy s jediným cílem – znovu aktivovat oslabené břišní svaly. Vnímejte je jako součást hojení a provádějte je tempem, které je pro vás přirozené.

Nic neodkládejte a začněte ještě dnes

I když úplné zotavení postižených svalů může trvat až tři měsíce, s lehkou fyzickou aktivitou můžete začít už během hojení. Nenechte se odradit drobnými neúspěchy – i ty jsou součástí procesu. Pokud si budete vést cvičební deník, pravděpodobně zjistíte, že se skutečně posouváte správným směrem!

Nezapomeňte! Před zahájením cvičení byste se měli vždy poradit se svou stomickou sestrou nebo lékařem.

Čtyři skvělá cvičení na břišní svaly

Čtyři cviky programu Core 4 jsou speciálně navrženy tak, aby pomohly lidem se stomií. Provádějte je 2–3krát denně, abyste posílili břišní svaly.

Ještě než začnete

1. Zpevnění břicha pomocí dýchání

Kdy začít

Jak na to

Lehněte si na záda, hlavu si podepřete polštářem a pokrčte kolena tak, aby vám to bylo pohodlné. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte ústy. Při výdechu jemně aktivujte hluboké svaly v dolní části břicha. Měli byste cítit velmi jemné zatažení. Nesnažte se zvedat pánev ani tlačit záda do postele. Napětí udržte po dobu 3–5 sekund a poté uvolněte. Volně dýchejte, odpočiňte si a následně cvik zopakujte 3–5krát.

Postupem času můžete cvičení provádět na podlaze bez polštáře a snažit se o výraznější napětí. Vydržte jej 10–15 sekund a během této doby 2–3krát zhluboka nadechněte a vydechněte. Opakujte až 5krát. Položte si ruce na břicho, abyste mohli lépe kontrolovat a vnímat aktivaci svalů.

Cvik opakujte 2x–3x denně.

2. Naklánění pánve

Kdy začít

Jak na to
Lehněte si na záda, hlavu podložte polštářem a kolena pokrčte tak, aby vám to bylo pohodlné. Velmi jemně kývejte pánví nahoru a zplošťujte záda proti posteli nebo podlaze. Měli byste cítit mírné napětí břišních a hýžďových svalů. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Zpočátku se zaměřte na 5 opakování a provádějte cvik opravdu jemně.

Jak budete postupovat, nechte záda při pohybu trochu více prohnout a při přitlačování zad k podlaze více zapojte břišní svaly. Postupně se dopracujte až k 20 opakováním.

Cvik opakujte 2x–3x denně.

3. Most

Kdy začít
S tímto cvičením začněte 7–10 dní po operaci a zpočátku ho provádějte velmi opatrně a mírnými pohyby, pouze do takové výšky, jaká je pro vás pohodlná.

Jak na to

Lehněte si na záda, hlavu podložte polštářem a kolena ohněte tak, aby vám to bylo pohodlné.

Mírně nakloňte pánev dozadu a aktivujte svaly pánevního dna. Zvedněte zadek z postele či podlahy a pomalu zvedejte obratel po obratli, až se pánev úplně odlepí od podložky. Zvedněte ji jen tak vysoko, jak je vám to příjemné. Chvíli v této pozici setrvejte a poté pomalu pokládejte páteř i pánev zpět dolů. Představte si při tom, že zvedáte řetěz perel z podlahy a zase jej postupně pokládáte zpět.

Zpočátku opakujte 3–5krát, postupně se dopracujte k 10–15 opakováním, a jakmile se budete cítit jistěji, můžete se zvedat i výše.

Cvik opakujte 2x–3x denně.

4. Přetáčení kolen

Kdy začít
S tímto cvikem začněte 7–10 po operaci. Cvičte pouze v rozsahu, který nezpůsobuje bolest, a na začátku provádějte pouze velmi malé pohyby.

Jak na to

Položte se na záda, hlavu podepřete polštářem a kolena ohněte tak, aby vám to bylo pohodlné. Ruce dejte do stran. Kolena a kotníky držte u sebe a kolena jemně začněte otáčet na jednu stranu. Otáčejte je jen tak daleko, jak je to pohodlné, pak opatrně napněte břišní svaly a kolena otočte na druhou stranu. Snažte se držet ramena dole a hlavu uvolněnou, pohled směřujte nahoru. Cílem je 5 otočení..

Postupem času můžete zvětšit rozsah a opakovat až 20x.

Cvik opakujte 2x–3x denně.

Zaznamenávejte své pokroky

Jednou z nejlepších věcí na cvičení je pocit, že pokaždé, když cvičíte, zvládnete více. Díky deníku můžete sledovat, kolik opakování každého cvičení jste schopni zvládnout. Pravděpodobně budete překvapeni, jak rychle zesílíte a budete schopni zvládnout více.